Què estiramientos realitzar per a senderisme

El senderisme és un exercici físic, i com tot exercici físic, convé realitzar prèviament una sèrie d'estiramientos per evitar possibles lesions o dolors una vegada acabada la nostra jornada.

Per això, en aquest article anem a explicar alguns dels estiramientos més importants que hem de tenir en compte.

Estirant els dorsals i tríceps: Ens posem dempeus amb les cames lleugerament separades i inclinem el nostre cos cap a un costat ajudant-nos agafant el colze amb la mà. Repetim durant deu segons a cada costat.
Estirant els dorsals i intercostales: Ens posem dempeus amb les cames lleugerament separades i estirem els braços de forma alternativa intentant allargar més una mà que l'altra. Repetim dues vegades durant cinc segons cadascuna.
Estirant els deltoides: Ens posem dempeus i estirem els braços pegats al cos i anem aixecant les espatlles. Repetim dues vegades durant cinc segons cadascuna.
Estirant els bessons: Ens posem dempeus prop del nostre punt de suport i ens recolzem amb els avantbraços deixant descansar el cap sobre les mans. Flexionem una cama i posem el peu en el sòl enfront de nosaltres, estirant l'altra cap a enrere. Avancem els malucs però amb la part inferior de l'esquena recta. Repetim 30 segons amb cada cama.
Estirant els cuádriceps i el genoll: Subjectem la part posterior d'un peu amb la mà i tirem cap a les natges. Repetim 30 segons amb cada cama.
Estirant els cuádriceps: Ens tombem de costat i deixem la cama inferior estesa. L'altra l'elevem ajudant-nos amb el braç. Aguantem 10 segons amb cada cama.
Estirant els braços i espatlles: Enllacem els nostres dits en la part de darrere de l'esquena i girem els colzes cap a dins, Aixequem els braços per darrere fins que notem que les espatlles ens tiren. Mantenim el pit tret i la barbeta cap a dins. Mantenim durant 15 segons.
Estirant les cames: Ens posem dempeus i flexionem els genolls mantenint l'esquena recta. Aguantem 30 segons.
Estirant les cames (2): Ens asseiem amb una cama estirada i deixem l'altra flexionada i creuant el peu a l'altre costat del genoll. Amb les mans estirem. Aguantem durant 20 segons amb cada cama.
Estirant les cames (3): Ens tombem amb el cos estirat i flexionem una de les cames sobre el pit ajudant-nos amb els braços. Aguantem 20 segons amb cada cama.
Estirant les cames (4): Baixem els malucs i flexionem una mica el genoll. Mantenim el peu retardat i orientar-ho cap a endavant. Mantenim 10 segons per cama.
Estirant les lumbars: Ens posem dempeus i flexionem l'esquena fins a tocar amb els nostres dits la punta dels peus. Aguantem 20 segons.
Estirant psoas i recte anterior: Ens posem de genoll amb una cama cap a davant fins que el genoll estigui damunt del turmell. Baixem el maluc fins a notar l'estiramiento, L'altra cama quedarà amb el genoll tocant al sòl. Repetim durant 20 segons amb cada cama.
Estirant els abductores: Ens asseiem i flexionem les cames. Agafem els peus i ens inclinem cap a davant. Mantenim 30 segons.
Estirant les abdominals: Ens tombem amb les cames flexionades i deixant els genolls amb una petita separació. Aixequem el cap però sense separar l'esquena del sòl. Repetim 3 vegades mantenint 5 segons en cadascuna.
Estirant els flexores: Ens tombem amb una cama flexionada i elevem l'altra deixant-la estirada. Mantenim 10 segons amb cada cama.
Estirant els flexores i bessons: Ens posem dempeus i separem una mica les cames. Ens agafem la punta del peu amb la cama contrària. Aguantem 15 segons amb cada cama.