Treinamento Básico – Carreira 10 Km

Deixo-vos um treinamento básico para conseguir realizar uma carreira de 10 quilómetro em menos de 60 minuto. O treinamento realiza-se em 7 semana, três dias por semana (terça-feira, quinta-feira e domingo).

A quem vai dirigido

Se teu objectivo é terminar uma carreira de 10 quilómetro, tentando baixar de 60 minuto, mas desfrutando do evento, este é teu plano.

Recomendação a este plano

Não te apresentamos um plano “fechado” senão umas orientações de treinamento para que as possas adaptar a tua agenda, gustos, necessidade…

Desde nosso ponto de vista temos proposto em um dia de trabalho a mais intensidade, em outro dia de recuperação activa e um terceiro de rodaje mais longo.

É chave esticar ao menos durante 10 minuto após a cada treinamento, sobretudo a musculatura implicada no tipo de trabalho desenvolvido na sessão.

Não há que recuperar treinamentos perdidos, e menos ainda tirando os tempos necessários para a recuperação. Tão importante como treinar é descansar e dormir o suficiente.

O trabalho de força é fundamental, e como achamos que já sabes que exercício te vão bem para teus grupos musculares, a seguir só falamos de números de séries e repetição.

Propomos-te treinar não mais de 3 dia por semana, Terça-feira, Quinta-feira e Domingo.

1ª Semana

Terça-feira
Carreira contínua lenta, 30 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Quinta-feira
Carreira contínua progressiva 30 minuto (acabar mais rápido que temos começado). Estiramentos suaves. Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por exercício. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Domingo
Carreira contínua lenta, 40 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

2ª Semana

Terça-feira
Aquecimento durante 10 minuto. Exercício de fortalecimiento geral, 10 exercício para potenciar cuádriceps, gémeo, pectoral, gluteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps e planta do pé. 20 repetição da cada um deles, e repetidos 3 vez sem recuperação. Depois carreira contínua suave durante 15 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Quinta-feira
Carreira contínua lenta, 45 minuto. Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por ejercicio.estiramientos suaves durante 10 minuto.

Domingo
Carreira contínua lenta, 50 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

3ª Semana

Terça-feira
Carreira contínua com mudança de ritmo: 5′ Lento + 2′ a ritmo medio.esta sequência há que a repetir 5 vez completando um total de 35 minuto de mudanças de ritmo. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Quinta-feira
Carreira contínua lenta, 45 minuto. Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por exercício. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Domingo
Carreira contínua lenta, 55 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

4ª Semana

Terça-feira
Aquecimento durante 10 minuto. Exercício de fortalecimiento geral, 10 exercício para potenciar cuádriceps, gémeo, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps e planta do pé. 20 repetição da cada um deles, e repetidos 3 vez sem recuperação. Depois carreira contínua suave durante 15 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Quinta-feira
Carreira contínua lenta, 20 minuto. Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por ejercicio.estiramientos suaves durante 10 minuto.

Domingo
Carreira contínua lenta, 45 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

5ª Semana

Terça-feira
Carreira contínua com mudança de ritmo: 4′ Lento + 2′ a ritmo médio + 1′ ritmo rápido. Esta sequência há que a repetir 5 vez completando um total de 35 minuto de mudanças de ritmo. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Quinta-feira
Carreira contínua lenta, 45 minuto.
Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por exercício. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Domingo
Carreira contínua lenta, 60 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

6ª Semana

Terça-feira
Carreira contínua progressiva 40 minuto (acabar mais rápido que temos começado). Estiramentos suaves. Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por exercício. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Quinta-feira
Carreira contínua lenta, 50 minuto. Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por exercício. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

Domingo
Carreira contínua lenta, 60 minuto. Estiramentos suaves durante 10 minuto.

7ª Semana

Terça-feira
Carreira contínua lenta, 20 minuto. Abdominales 3 exercícios repetidos 2 vez a 15 repetição por ejercicio.estiramientos suaves durante 10 minuto.

Quinta-feira
Aquecimento durante 10 minuto. Estiramentos suaves durante 15 minuto.