Entrenament Bàsic – Carrera 10 Km

Us deixo un entrenament bàsic per aconseguir realitzar una carrera de 10 quilòmetres en menys de 60 minuts. L'entrenament es realitza en 7 setmanes, tres dies per setmana (dimarts, dijous i diumenge).

A qui va dirigit

Si el teu objectiu és acabar una carrera de 10 quilòmetres, intentant baixar de 60 minuts, però gaudint de l'esdeveniment, est és el teu pla.

Recomanacions a aquest pla

No et presentem un pla “tancat” sinó unes orientacions d'entrenament perquè les puguis adaptar a la teva agenda, gustos, necessitats…

Des del nostre punt de vista hem plantejat un dia de treball de més intensitat, un altre dia de recuperació activa i un tercer de rodatge més llarg.

És clau estirar almenys durant 10 minuts després de cada entrenament, sobretot la musculatura implicada en el tipus de treball desenvolupat en la sessió.

No cal recuperar entrenaments perduts, i menys encara llevant els temps necessaris per a la recuperació. Tan important com entrenar és descansar i dormir prou.

El treball de força és fonamental, i com creiem que ja saps què exercicis et van bé per als teus grups musculars, a continuació només parlem de nombres de sèries i repeticions.

Et proposem entrenar no més de 3 dies per setmana, Dimarts, Dijous i Diumenges.

1ª Setmana

Dimarts
Carrera contínua lenta, 30 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Dijous
Carrera contínua progressiva 30 minuts (acabar més ràpid que hem començat). Estiramientos suaus. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Domingo
Carrera contínua lenta, 40 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

2ª Setmana

Dimarts
Escalfament durant 10 minuts. Exercicis d'enfortiment general, 10 exercicis per potenciar cuádriceps, bessons, pectoral, gluteo, abdominals, deltoide, tríceps, abductores, bíceps i planta del peu. 20 repeticions de cadascun d'ells, i repetits 3 vegades sense recuperació. Després carrera contínua suau durant 15 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Dijous
Carrera contínua lenta, 45 minuts. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici.Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Domingo
Carrera contínua lenta, 50 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

3ª Setmana

Dimarts
Carrera contínua amb canvis de ritme: 5′ Lent + 2′ a ritme mitjà.Aquesta seqüència cal repetir-la 5 vegades completant un total de 35 minuts de canvis de ritme. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Dijous
Carrera contínua lenta, 45 minuts. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Domingo
Carrera contínua lenta, 55 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

4ª Setmana

Dimarts
Escalfament durant 10 minuts. Exercicis d'enfortiment general, 10 exercicis per potenciar cuádriceps, bessons, pectoral, glúteo, abdominals, deltoide, tríceps, abductores, bíceps i planta del peu. 20 repeticions de cadascun d'ells, i repetits 3 vegades sense recuperació. Després carrera contínua suau durant 15 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Dijous
Carrera contínua lenta, 20 minutos. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici.Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Domingo
Carrera contínua lenta, 45 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

5ª Setmana

Dimarts
Carrera contínua amb canvis de ritme: 4′ Lent + 2′ a ritme mitjà + 1′ ritme ràpid. Aquesta seqüència cal repetir-la 5 vegades completant un total de 35 minuts de canvis de ritme. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Dijous
Carrera contínua lenta, 45 minuts.
Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Domingo
Carrera contínua lenta, 60 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

6ª Setmana

Dimarts
Carrera contínua progressiva 40 minuts (acabar més ràpid que hem començat). Estiramientos suaus. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Dijous
Carrera contínua lenta, 50 minuts. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Domingo
Carrera contínua lenta, 60 minuts. Estiramientos suaus durant 10 minuts.

7ª Setmana

Dimarts
Carrera contínua lenta, 20 minutos. Abdominals 3 exercicis repetits 2 vegades a 15 repeticions per exercici.Estiramientos suaus durant 10 minuts.

Dijous
Escalfament durant 10 minuts. Estiramientos suaus durant 15 minuts.