Entrenamiento Básico – Carrera 10 Km

Os dejo un entrenamiento básico para lograr realizar una carrera de 10 kilómetros en menos de 60 minutos. El entrenamiento se realiza en 7 semanas, tres días por semana (martes, jueves y domingo).

A quién va dirigido

Si tu objetivo es terminar una carrera de 10 kilómetros, intentando bajar de 60 minutos, pero disfrutando del evento, este es tu plan.

Recomendaciones a este plan

No te presentamos un plan “cerrado” sino unas orientaciones de entrenamiento para que las puedas adaptar a tu agenda, gustos, necesidades…

Desde nuestro punto de vista hemos planteado un día de trabajo de más intensidad, otro día de recuperación activa y un tercero de rodaje más largo.

Es clave estirar al menos durante 10 minutos después de cada entrenamiento, sobre todo la musculatura implicada en el tipo de trabajo desarrollado en la sesión.

No hay que recuperar entrenamientos perdidos, y menos aún quitando los tiempos necesarios para la recuperación. Tan importante como entrenar es descansar y dormir lo suficiente.

El trabajo de fuerza es fundamental, y como creemos que ya sabes qué ejercicios te van bien para tus grupos musculares, a continuación sólo hablamos de números de series y repeticiones.

Te proponemos entrenar no más de 3 días por semana, Martes, Jueves y Domingos.

1ª Semana

Martes
Carrera continua lenta, 30 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua progresiva 30 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 40 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

2ª Semana

Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, gluteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 50 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

3ª Semana

Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 5′ Lento + 2′ a ritmo medio.Esta secuencia hay que repetirla 5 veces completando un total de 35 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 55 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

4ª Semana

Martes
Calentamiento durante 10 minutos. Ejercicios de fortalecimiento general, 10 ejercicios para potenciar cuádriceps, gemelos, pectoral, glúteo, abdominales, deltoide, tríceps, abductores, bíceps y planta del pie. 20 repeticiones de cada uno de ellos, y repetidos 3 veces sin recuperación. Después carrera continua suave durante 15 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 45 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

5ª Semana

Martes
Carrera continua con cambios de ritmo: 4′ Lento + 2′ a ritmo medio + 1′ ritmo rápido. Esta secuencia hay que repetirla 5 veces completando un total de 35 minutos de cambios de ritmo. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 45 minutos.
Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

6ª Semana

Martes
Carrera continua progresiva 40 minutos (acabar más rápido que hemos empezado). Estiramientos suaves. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Carrera continua lenta, 50 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Domingo
Carrera continua lenta, 60 minutos. Estiramientos suaves durante 10 minutos.

7ª Semana

Martes
Carrera continua lenta, 20 minutos. Abdominales 3 ejercicios repetidos 2 veces a 15 repeticiones por ejercicio.Estiramientos suaves durante 10 minutos.

Jueves
Calentamiento durante 10 minutos. Estiramientos suaves durante 15 minutos.