Caminha na cidade

Seja qual seja a opção escolhida, é conveniente seguir uns conselhos dantes de iniciar a actividade física:

1. Evitar as horas de frio ou calor extremos, proteger do sol (gorra, gafas de sol, protector solar …).
2. Levar roupa cómoda e calçado adequado à actividade, não ir muito abrigados.
3. Ir a um ritmo que permita respirar de maneira acompasada.
4. Não fazer comidas abundantes prévias à actividade.
5. Levar água para beber dantes, durante e após o percurso, especialmente se a distância é longa.
6. Fazer estiramentos após a actividade.
7. Respeitar as normas de segurança vial.
8. Um podómetro pode ser útil (se o circuito não está marcado) para medir os passos e a distancia dia a dia e ver como se melhora.
9. É conveniente levar relógio durante a actividade.

Começar de maneira suave, e aumentar a intensidade:

1. Os 2 primeiros meses: andar 20 minutos diários, 3 vez por semana de maneira alternada, incrementando uns minutos a cada semana.
2. Ao 3r mês: andar 40-45 minutos diários, 4 vez por semana de maneira alternada, incrementando uns minutos a cada semana.
3. O 4º mês: andar 5 vez por semana, incrementando uns minutos a cada semana até chegar aos 60 minutos diários.
4. Manutenção: manter os 60 minutos diários, entre 5 e 7 dia à semana, com o objectivo de incrementar o ritmo para fazer o mesmo percurso em menos tempo.

Benefício em função da intensidade da actividade (*)

Para conhecer os benefícios da actividade que desenvolves em função da intensidade da actividade que estás a realizar te apresentamos uma breve resumem destes:

1. Máximo (90-100%): Melhora da velocidade e tonificación do sistema neuromuscular
2. Intenso (80-90%): Incremento da resistência anaeróbica em sessões curtas
3. Moderado (70-80%): Melhora da resistência aeróbica
4. Suave (60-70%) Melhora da resistência básica e o creme de gorduras
5. Muito suave (50-60%): Ajuda à recuperação pós-esforço

Deve-se ter em conta que isso dependerá da idade e o estado físico da cada pessoa

Compromisso sostenible

1. Chegar no ponto de início do itinerario, a pé, com transporte público ou em bicing.
2. É recomendável levar a água de casa, em cantimplora ou similar, para evitar residuos plásticos.
3. Utilizar os contêiners adequados ao reciclaje.
4. Em caso que a caminata passe por uma zona verde, ir pelos caminhos consolidados, sem abrir atalhos que a estraguem.
5. Para reduzir o uso de papel e agilizar o envio de informação, facilitem uma direcção de correio electrónico onde fazer chegar a informação, e consultem os sites de referência.